Следить за своим питанием — это не просто модный тренд, а фундамент нашего здоровья, энергии и общего благополучия.
Это инструмент, который помогает выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и даже мыслить яснее.
Но как найти баланс между тем, что мы едим, и тем, что нам действительно нужно?
Это инструмент, который помогает выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и даже мыслить яснее.
Но как найти баланс между тем, что мы едим, и тем, что нам действительно нужно?
В этой статье мы разберем, как правильно рассчитывать калории, какие продукты выбирать и что может входить в рацион, чтобы питание стало вашим помощником, а не врагом.
Почему здоровое питание так важно
Наш организм — это сложная система, которая ежедневно нуждается в «топливе». Качество этого топлива напрямую влияет на наше самочувствие, внешний вид, производительность и настроение.
Почему здоровое питание так важно
Наш организм — это сложная система, которая ежедневно нуждается в «топливе». Качество этого топлива напрямую влияет на наше самочувствие, внешний вид, производительность и настроение.
Здоровое питание:
укрепляет иммунитет;
помогает поддерживать вес и физическую форму;
улучшает когнитивные функции и концентрацию;
уменьшает риски хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Но чтобы питание стало полезным, важно учитывать не только продукты, но и их количество.
Считаем калории: что это и зачем?
Калории — это единицы энергии, которые мы получаем из пищи. Чтобы поддерживать нормальную работу организма и достигать своих целей (похудеть, набрать вес или сохранить форму), нужно правильно рассчитать калорийность.
Рассчитываем базальный метаболизм - получаем трату энергии в состоянии покоя.
Это необходимое количество калорий который мы должны соблюдать, для покрытия энерготрат на работу нашего организма.
укрепляет иммунитет;
помогает поддерживать вес и физическую форму;
улучшает когнитивные функции и концентрацию;
уменьшает риски хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Но чтобы питание стало полезным, важно учитывать не только продукты, но и их количество.
Считаем калории: что это и зачем?
Калории — это единицы энергии, которые мы получаем из пищи. Чтобы поддерживать нормальную работу организма и достигать своих целей (похудеть, набрать вес или сохранить форму), нужно правильно рассчитать калорийность.
Рассчитываем базальный метаболизм - получаем трату энергии в состоянии покоя.
Это необходимое количество калорий который мы должны соблюдать, для покрытия энерготрат на работу нашего организма.
Важно помнить что любая калорийность строится из 3х составляющих нутриентов
Это белки , жиры, углеводы.
В зависимости от цели мы выбираем нужный диапазон:
Например рекомендуемая норма белка от 0.8 до 2.2г на 1 кг веса
жиры от 0.7 до 1.2г на 1кг веса
углеводы не менее 1.5г на 1кг веса.
1г белка = 4ккал
1г жиров = 9ккал
1г углеводов = 4ккал
Теперь мы понимаем из чего строятся наши калории и можем набирать свою норму бжу исходя из цели, формируя общую калорийность
Это белки , жиры, углеводы.
В зависимости от цели мы выбираем нужный диапазон:
Например рекомендуемая норма белка от 0.8 до 2.2г на 1 кг веса
жиры от 0.7 до 1.2г на 1кг веса
углеводы не менее 1.5г на 1кг веса.
1г белка = 4ккал
1г жиров = 9ккал
1г углеводов = 4ккал
Теперь мы понимаем из чего строятся наши калории и можем набирать свою норму бжу исходя из цели, формируя общую калорийность
Как калории выглядят в реальной еде
Чтобы лучше понять, сколько вы съедаете, важно переводить цифры в наглядные порции.
Куриная грудка (100 г): около 120 ккал.
Рис отварной (100 г): около 130 ккал.
Банан (средний): около 90 ккал.
Авокадо (половина): около 160 ккал.
Яйцо варёное: около 70 ккал.
Примерно 500 ккал — это завтрак из омлета (2 яйца) с ломтиком цельнозернового хлеба и половиной авокадо;
перекус из горсти орехов (20–25 г);
обед из 150 г запечённой куриной грудки, 100 г киноа и овощного салата с оливковым маслом.
Чтобы лучше понять, сколько вы съедаете, важно переводить цифры в наглядные порции.
Куриная грудка (100 г): около 120 ккал.
Рис отварной (100 г): около 130 ккал.
Банан (средний): около 90 ккал.
Авокадо (половина): около 160 ккал.
Яйцо варёное: около 70 ккал.
Примерно 500 ккал — это завтрак из омлета (2 яйца) с ломтиком цельнозернового хлеба и половиной авокадо;
перекус из горсти орехов (20–25 г);
обед из 150 г запечённой куриной грудки, 100 г киноа и овощного салата с оливковым маслом.
Как это влияет на образ жизни когда вы начинаете питаться правильно:
Увеличение повседневной энергии.
Ваша усталость становится меньше, а силы — больше.
Даже сложные дела даются проще, потому что организм получает нужные питательные вещества.
Поддержание здорового веса.
Вы больше не переживаете из-за лишних килограммов или резких скачков на весах.
Эмоциональная стабильность.
Сбалансированное питание помогает избежать резких перепадов сахара в крови, из-за которых появляются раздражительность и апатия.
Позитивные изменения в долгосрочной перспективе.
Вы не только улучшаете своё здоровье, но и создаёте устойчивую привычку, которая приносит пользу годами.
Здоровое питание — это не диета, а образ жизни, который помогает раскрыть свой потенциал.
Начните с малого: пересчитайте калории, пересмотрите свой рацион и дайте организму то, что он действительно заслуживает.
Через время вы заметите, как жизнь становится проще, легче и ярче!
Увеличение повседневной энергии.
Ваша усталость становится меньше, а силы — больше.
Даже сложные дела даются проще, потому что организм получает нужные питательные вещества.
Поддержание здорового веса.
Вы больше не переживаете из-за лишних килограммов или резких скачков на весах.
Эмоциональная стабильность.
Сбалансированное питание помогает избежать резких перепадов сахара в крови, из-за которых появляются раздражительность и апатия.
Позитивные изменения в долгосрочной перспективе.
Вы не только улучшаете своё здоровье, но и создаёте устойчивую привычку, которая приносит пользу годами.
Здоровое питание — это не диета, а образ жизни, который помогает раскрыть свой потенциал.
Начните с малого: пересчитайте калории, пересмотрите свой рацион и дайте организму то, что он действительно заслуживает.
Через время вы заметите, как жизнь становится проще, легче и ярче!
Записаться на консультацию по питанию вы можете лично к нашему специалисту Кириллу Алещенко, перейдя по ссылке: giryakirya